Día Mundial de la Actividad Física 2024: ¡rompe el sedentarismo!

DÍA MUNDIAL DE LA ACTIVIDAD FÍSICA 2024: ¡ROMPE EL SEDENTARISMO!

En el Día Mundial de la Actividad Física 2024 te animamos a que incorpores pausas activas en tus actividades sedentarias. Te explicamos qué son, qué beneficios ha demostrado la ciencia que tienen y cómo puedes sacar el máximo provecho a los “snacks de ejercicio”.

Un año más nos sumamos a celebrar el Día Mundial de la Actividad Física (o Día Internacional del Deporte para el Desarrollo y la Paz según la UNESCO). En esta ocasión queremos promover que toda la ciudadanía se mueva y recortar todo lo posible el tiempo que pasamos sentados.

Por supuesto, queremos que cumplas con las recomendaciones de la OMS sobre actividad física, pero también ¡queremos que rompas con el sedentarismo! ¿Sabías que los niveles altos de comportamiento sedentario se asocian con mayores riesgos de enfermedades cardiovasculares, cánceres, depresión o malestares musculoesqueléticos? (Wang y cols., 2024)

Suplir actividades sedentarias por actividades físicas y deportivas siempre es una opción excelente, pero hay veces que no es posible: en la escuela o en la oficina, por ejemplo. Por eso, en este Día tan especial, queremos animarte a que incorpores descansos activos en tus actividades sedentarias.

¿QUÉ SON LAS PAUSAS ACTIVAS?

Son pequeños periodos de tiempo en los que “romper” con el tiempo prolongado sedentario. Es decir, hacer pausas entre las horas y horas que te pasas sentada o sentado (o en otra postura mantenida durante mucho tiempo).

La “dosis” (tiempo, intensidad, frecuencia y tipo) dependerá de tu estado de salud, tu condición física, tus hábitos deportivos, la actividad que realizas durante el tiempo sedentario (trabajo de oficina, estudio, ocio, etc.) o incluso el material del que dispongas. Eso sí, estas pausas no te llevarán demasiado tiempo: desde un par de minutos hasta 10 o 15.

Pueden realizarse ejercicios de resistencia cardiovascular (caminar, subir y bajar escaleras, skipping, jumping jacks…), de fuerza-resistencia (sentadillas, zancadas, empujes, tracciones…), de flexibilidad (estiramientos dinámicos…) o de coordinación (malabares…).

Las PAUSAS ACTIVAS tienen múltiples BENEFICIOS:

Ayudan a preservar o incluso mejorar la eficiencia neuronal (Heiland y cols., 2021).
Aumentan nuestra capacidad para tomar decisiones y nuestros niveles de concentración (Rogers y cols., 2024).
Aumentan el vigor y la vivacidad cognitiva (Maylor y cols., 2023).
Mejoran el estado de ánimo (Heiland y cols., 2021).
Disminuyen el estrés (las concentraciones de cortisol) (Maylor y cols., 2023).
Alteran la expresión adiposa de las redes reguladoras metabólicas que controlan la síntesis de ATP, regulan las vías del ciclo celular del tejido adiposo y pueden facilitar la comunicación entre el tejido adiposo y otros órganos (Grace y cols., 2019).
Previenen la inflamación crónica asociada al sedentarismo (Sahabudhee y cols., 2023) y regulan las vías del estrés antiinflamatorio y antioxidante (Grace y cols., 2019).
Reducen las concentraciones de glucosa posprandial (Kuo y cols., 2024).
Mejoran la sensibilidad a la insulina (Grace y cols., 2019).
En personas con diabetes tipo 2 mejoran los indicadores de glucosa en sangre, incluida la variabilidad de la glucosa en sangre a corto plazo (García León y cols., 2022).
Reducen el riesgo de caídas (Roe y cols., 2023).

Las pausas activas o “snacks de ejercicio” pueden emplearse en múltiples escenarios en los que vayas a pasar mucho tiempo sentada o sentado, incluso pueden incorporarse en intervenciones en los centros escolares:

En un estudio canadiense realizado en 2023 concluyeron que aquellas niñas y niños que realizaron pausas activas de ejercicio durante 10 minutos cada hora evitaba que disminuyese la reactividad cerebrovascular. Es decir, estos «hallazgos iniciales sugieren que el comportamiento sedentario excesivo afecta la función cerebrovascular en la infancia, pero tomar descansos para hacer ejercicio previene su deterioro» (Tallon y cols., 2023).

Otro estudio publicado en 2021, realizado por investigadores españoles, incorporó dos descansos activos durante la jornada escolar de adolescentes (a las 10:00 horas y a las 12:30 horas). Se observaron mejoras en la eficiencia de la vigilancia, lo cual contribuye a mejorar la calidad de la educación (González-Fernández y cols., 2021).

Y CÓMO SE PUEDE SACAR EL MÁXIMO PARTIDO A LAS PAUSAS ACTIVAS:

Solicitando a tu educadora o educador físico deportivo* de referencia (comprueba que realmente lo es en el censo COLEF) que te diseñe un plan de pausas activas adaptadas a tu estado de salud, tu condición física, tus hábitos deportivos y la actividad que realizas durante el tiempo sedentario (trabajo de oficina o estudio, y condiciones en las que lo haces).
En las empresas, contratando los servicios de una educadora o educador físico deportivo* que diseñe las pausas activas, adaptadas a las condiciones de las trabajadoras y trabajadores. En las grandes empresas inclusive puede integrarse su figura en la plantilla y dirigir las pausas activas in situ.
En las residencias, bajo la coordinación y apoyo de las educadoras y educadores físico deportivos* encargados del ejercicio físico de las personas mayores usuarias.
En los centros educativos, bajo la coordinación y apoyo del departamento de Educación Física.